营养

膳食纤维可调节肠道菌群有效缓解孕期便秘

膳食纤维被称为“第七大营养素”。它是指一种聚合度≥3的不能在小肠消化吸收的碳水化合物。因其不被吸收，所以在发挥作用的时也不会增加肝肾负担。膳食纤维一般分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，两者对于肠道发挥的作用是不同的。

不溶性膳食纤维促进肠道运动

不溶性膳食纤维，顾名思义它是不溶于水的。它进入肠道后不易被消化道的酶消化或肠道内微生物酵解，同时有比较强的吸水性和溶胀性。因此它能使食物形成更多的残渣且柔软，同时增加粪便的体从而产生肠道刺激作用，使肠道蠕动加快排便^[1,2]。

水溶性膳食纤维调节肠道菌群

相比之下，水溶性膳食纤维有较好的持水力，而且容易被肠道菌酵解，产生丁酸、丙酸、乙酸等短链脂肪酸，其中丁酸盐是肠道主要的能量来源。这些短链脂肪酸能降低肠道内环境的pH值，肠道的酸性环境能够抑制病原菌的生长和繁殖，尤其是孕期便秘的情况下，有害菌增加，此时的酸性环境尤为重要。而且纤维被肠道菌群发酵后产生的二氧化碳、氢气、甲烷等气体，亦能刺激肠黏膜，促进肠蠕动，加快粪便排出^[1,2]。

益生菌联合膳食纤维缓解便秘更有效

对于部分便秘较严重的孕妇，膳食纤维可能并不足以快速缓解便秘，此时可以联合使用同样有改善便秘作用的益生菌，两者相互作用可以增强疗效。在大肠内，水溶性膳食纤维可以选择性的刺激益生菌的生长和活力，使益生菌增殖；而膳食纤维可以作为益生菌发酵的底物，产生短链脂肪酸，降低肠道pH值，起到抑制病原菌生长繁殖的作用^[3]。因此益生菌联合膳食纤维可以更有效的缓解便秘问题。

膳食纤维在孕期更适用

很多便秘的孕妇由于担心膳食纤维影响营养吸收，而不敢增加摄入。但研究指出，在正常使用膳食纤维的情况下是不会有副作用的，而在过量时副作用也非常小^[4]。目前绝大多数孕妇在孕期的能量摄入都是存在超标情况，而碳水化合物、膳食纤维摄入却稍显不足。

另外，有研究表明每日足量摄入膳食纤维会使肠道内双歧杆菌数量大大增加，它不但可以抑制腐生细菌生长，而且有助于B族维生素和其它维生素的合成。相反，如果食物纤维摄入不足或不摄入，双歧杆菌菌群的数量减少，同时肠道有害菌和病原菌种类和数量增加，尤其是大肠杆菌、链球菌、腐败菌的增加，会形成有害物质使人体器官产生疾病^[5]。

所以，孕妇完全可以放心使用膳食纤维，当然一些特殊人群是不建议使用的，比如有消化性溃疡病史等胃肠功能异常的人群，以及甲亢患者等，因为膳食纤维会加快胃肠蠕动导致病情加重。

膳食纤维正确、足量补充才有效

目前很多人对膳食纤维的认识存在一定误区，导致补充以后效果并不明显。比如通常认为的芹菜、韭菜等高纤维食物，纤维含量其实并不高。而且在补充膳食纤维时，一定要注意两种膳食纤维配合补充，这样才能发挥更好的效果。

膳食纤维存在于我们日常食用的绝大多数食物中，只不过含量有所不同。纤维含量较高的食物有很多，比如魔芋（74.4%）、海藻类（如紫菜21.6%）、燕麦（10%）等属于水溶性膳食纤维，而谷类 (如小麦粉2.1%)、豆类（25.1%）属于不溶性膳食纤维。中国居民膳食营养素参考摄入规定的每日纤维素摄入量为25-30g，孕妇可以根据自己的喜好合理搭配食物。如果食物摄入不足，也可以在医生的建议下使用膳食纤维的补充剂。